Kako brzo smršati je uobičajeno pitanje među onima koji žele da izgube kilograme.
Kada vam je važno da smršate u nekom vremenskom periodu, ključno je znati koji trening sagoreva najviše kalorija po svakom utrošenom minutu.
Personalni treneri iz Velike Britanije otkrili su za Dejli mejl koji treninzi su najefikasniji za skidanje masti. Ono što je zaista iznenađujuće je da je jedna od dve aktivnosti koje troše gomilu kalorija, ujedno i ona koja je najzdravija, a reč je o plivanju. Mnogo kalorija sagoreva i trčanje.
Trčanje
Kalorije koje sagori muškarac za 30 minuta: 420
Kalorije koje sagori žena za 30 minuta: 360
„Nije iznenađujuće što sve što uključuje korišćenje težine celog tela koje se odvaja od zemlje generalno sagoreva najviše kalorija“, kaže Met Roberts, lični trener Adel i Naomi Kembel.
Kardiovaskularne vežbe povećavaju dotok krvi u mišiće, što podstiče metabolizam i pomaže u oslobađanju od viška kalorija, kao i podizanju ukupnog nivoa kondicije. Pored toga trčanje zahteva mnogo mentalne i fizičke izdržljivosti, te se predlaže da napravite motivacionu listu pesama i da trčite 30 minuta – čak i ako pred kraj prošetate.
Plivanje
Kalorije koje sagori muškarac za 30 minuta: 252 polako, 420 brz tempo
Kalorije koje sagori žena za 30 minuta: 216 polako, 360 brz tempo
Druga opcija koja uključuje aktiviranje celog tela je plivanje. Ono pomaže da se razvije snažno telo i pomaže u gubitku težine.
Spada u grupu vežbi kod kojih nema jačih mehaničkih opterećenja zglobova i naprezanja, a istovremeno poboljšava snagu mišića, protok krvi i kapacitet pluća i srca, kaže lični trener Luiza Drejk.
Takođe je odlična opcija ako imate problema sa zglobovima i, ako se pliva kako treba, možete sagoreti i više od 400 kalorija na sat.
HIIT
Kalorije koje sagori muškarac za 30 minuta: 294
Kalorije koje sagori žena za 30 minuta: 252
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) garantovano će učiniti da budete preznojeni, čak i nakon samo 15 minuta. Svaka sesija traje oko 30 minuta i sastoji se od kratkih vežbi, kao što su čučnjevi, iskoraci i planinari, uz kratke odmore.
„Studije su pokazale da vežbanje u kratkim intervalima i izvođenje vežbi visokog intenziteta mogu efikasnije sagoreti kalorije od 30 minuta ravnog kardio treninga“, kaže Džodi Meknajt, fitnes instruktorka iz Londona.
Sprava za veslanje
Kalorije koje sagori muškarac za 30 minuta: 294 (polako); 440 (brzo)
Kalorije koje sagori žena za 30 minuta: 252 (polako); 369 (brzo)
Ako ste ipak tip koji više voli teretanu, najbolje mašine za korišćenje su mašina za veslanje i steper.
Met kaže da ove mašine potpomažu sagorevanju 10 do 13 kalorija po kilogramu telesne težine na sat.
Ali to isto možete da uradite i kod kuće. „Bez sprava, vežbe kao što su burpi, jumping jacks, šatl trke, boks skokovi i preskakanje konopca, tople kilograme.“ naglašava Roberc.
Šetanje
Kalorije koje sagori muškarac za 30 minuta: 159 (polako); 189 (brzo)
Kalorije koje sagori žena za 30 minuta: 133 (polako); 175 (brzo)
Ne morate da kročite u teretanu da biste sagoreli kalorije, jednostavan odlazak u šetnju može biti delotvoran, kažu lični treneri.
„Preporučila bih vam da šetate ako tražite lakši način da pokrenete svoje telo i da i dalje sagorevate kalorije“, kaže Džodie, i dodaje: „Trenutno se preporučuje da pređemo oko 8.000 do 10.000 koraka dnevno, što je jednako oko 250-600 kalorija u zavisnosti od pojedinca.“
Ona kaže da je ostanak aktivan van treninga od vitalnog značaja za sagorevanje dodatnih kalorija svakog dana.
Trening snage
Kalorije koje sagori muškarac za 30 minuta: 126 (lako); 252 (brzo)
Kalorije koje sagori žena za 30 minuta: 108 (lako); 216 (brzo)
Ako ste umorni od kardio treninga, umesto toga možete uzeti tegove.
Građenje mišića može pomoći u sagorevanju viška kalorija – a proces se nastavlja i nakon što napustite teretanu.
Meknajt je rekla: „Studije su pokazale da dizanje tegova može dovesti do viših nivoa EPOC (višak potrošnje kiseonika posle vežbanja) nego kardio. To znači da telo nastavlja da sagoreva kalorije čak i nakon što završite trening.“
Ona preporučuje dizanje tegova, čučnjeve, mrtvo dizanje i ‘clean and press’ vežbu.
Međutim, joga, pilates i vežbe sa šipkom su drugi načini za izgradnju snage, jer povećavaju mišićnu masu, koja sagoreva više kalorija nego masti.
Met Roberc preporučuje jačanje celog tela kako bi se postiglo maksimalno sagorevanje kalorija.
Rekao je: „Mišići su ti koji najbolje sagorevaju masti i energiju. Rutina koja uključuje čučnjeve, iskorake i gluteus, plus presove, potisak na grudima, povlačenje na dole i sedeće veslanje, sa serijom osnovnih vežbi daće osnovu sa koje se sav drugi posao može efikasnije obavljati.“
