Već godinama je jedan od ključnih saveta za zdravu ishranu konzumiranje pet porcija voća i povrća svakog dana.
Zato smo napravili vodič o tome kako tačno tih pet porcija treba da izgleda. Napravljen je na osnovu preporuka Svetske zdravstvene organizacije da konzumacija najmanje 400 g voća i povrća dnevno smanjuje rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema.
Pet porcija je sasvim dovoljno kako biste povećali nivo vitamina, minerala i vlakana, kao i da biste održali zdravu težinu, probavu, zdravlje kostiju i manji rizik od razvoja katarakte.
Velika studija tima sa Univerziteta Harvard uporedila je zdravlje onih koji jedu pet porcija voća i povrća dnevno sa onima koji jedu samo dve. Nalazi, zasnovani na podacima 2 miliona ljudi praćenih do tri decenije, pokazali su da su oni koji su jeli pet porcija voća i povrća dnevno imali 35 odsto manji rizik od umiranja od respiratorne bolesti. Takođe je za oko desetinu manja verovatnoća da će umreti od raka, srčanih bolesti ili moždanog udara, prema rezultatima objavljenim u časopisu Circulation 2021.
Voće i povrće su glavni izvor hranljivih materija koje su povezane sa zdravljem srca i krvnih sudova – kao što su kalijum, magnezijum i vlakna – što bi moglo da objasni nalaze.
Evo kako izgledaju idealne porcije za najpopularnije voće i povrće – potrudite se da svakog dana pojedete pet.
Idealne porcije povrća
Zeleno povrće: pola velike tikvice, osam cvetića brokolija, dve pune kašike kuvanog spanaća, tri supene kašike graška, četiri pune kašike kuvanog kelja ili boranije, pet špargli, šest prokelja.
Skuvano povrće: jedan srednji praziluk, jedan srednji luk, tri supene kašike bilo kog kuvanog povrća, kao što su šargarepa, grašak ili kukuruz, četiri pune kašike pasulja, osam cvetova karfiola, 14 pečuraka.
Povrće za salatu: pola paprike, pola avokada, dve pune šake salate, parče krastavca od 5 cm, jedan srednji paradajz, sedam čeri paradajza.
Konzervirano i smrznuto povrće: tri supene kašike bilo kog konzervisanog ili smrznutog povrća, kao što su šargarepa, grašak ili kukuruz.
Mahunarke i pasulj: tri pune supene kašike mahunarki ili pasulja.
Krompir: ne računa se u pet procija povrća dnevno, jer je klasifikovan kao skrobna hrana – slična hlebu, pirinču ili testenini. Međutim, jedan slatki krompir, odnosno batat se računa.
Idealne porcije voća
Sveže voće: pola grejpfruta, jedna kriška papaje, jedna kriška dinje, jedna kriška ananasa, dve kriške manga, jedna jabuka, jedna banana, jedna breskva, jedna kruška, jedna pomorandža, jedna nektarina, dve klementine, dve šake borovnica ili malina, dve šljive, dva kivija, dve male mandarine, tri kajsije, sedam jagoda, 12 zrna grožđa, 14 trešanja.
Sušeno voće: jedna prepuna kašika suvog grožđa, jedna prepuna kašika ribizle, dve smokve, tri suve šljive, tri urme, jedna šaka sušenog čipsa od banane.
Konzervirano ili smrznuto voće: dve polovine kruške, dve polovine breskve, šest polovina kajsije, osam komada konzerviranog grejpfruta, dve šake smrznutih borovnica.
