Hranjiv i ukusan, avokado je postao svakodnevna namirnica u mnogim domovima širom sveta. Dok neki ljudi avokado nazivaju voćem, a neki kažu da je povrće, avokado (Persea americana) se zapravo smatra bobicama. One su član porodice biljaka Lauraceae, koja takođe uključuje drvo cimeta.
Avokado je poreklom iz Meksika i Centralne Amerike, ali se uzgaja u mnogim delovima sveta, uključujući Severnu Ameriku. U Sjedinjenim Državama, Kalifornija je najveći proizvođač avokada i dom je više od 5.000 farmi avokada.
Zašto je avokado toliko zdrav?
Avokado se često naziva supehranom. Iako je kaloričan, sadrži niz hraljivih materija, što je ujedno i razlog zašto bi ljudi koji se profesionalno bave sportom trebalo da ga uvrste u svoju ishranu.
Avokado je bogat vlaknima. Sadrži oko 14 grama vlakana. Unos vlakana u ishranu je od suštinskog značaja za zdravlje probavnog sistema jer pomaže rast zdravih bakterija i varenje.
Istraživanje sa 163 odrasle osobe koje se smatraju gojaznim otkrilo je da su ljudi koji su konzumirali 175 grama (muškarci) ili 140 grama (žene) avokada dnevno tokom 12 nedelja imali niže koncentracije žučne kiseline u fecesu i povećanu bakterijsku raznolikost u poređenju sa grupom koja nije jeal avokado.
Veće koncentracije žučne kiseline izazivaju upalu creva i povezane su sa rastom mikroba povezanih sa negativnim zdravstvenim ishodima kao što je rak debelog creva. Pored toga, grupa koja je konzumirala avokada je imala više bakterija Faecalibacterium, Lachnospira i Alistipes, od kojih sve proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA), uključujući butirat.
Redovno konzumiranje avokada može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti. Vitamini, minerali, zdrave masti i vlakna koja se nalaze u avokadu igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja kardiovaskularnog sistema.
Nalazi jedne studije sugerišu da ishrana bogata avokadom može pomoći u poboljšanju faktora rizika od srčanih oboljenja, što može pomoći u sprečavanju pojave srčanih bolesti.
Avokado može pomoći u povećanju HDL holesterola koji štiti srce i smanjenju nivoa oksidovanog LDL holesterola, vrste holesterola koja je značajno povezana sa aterosklerozom, ili nakupljanjem plaka duž zidova arterija.
Pored toga, visok sadržaj kalijuma i magnezijuma u avokadu je koristan za regulaciju krvnog pritiska. Održavanje krvnog pritiska na zdravom nivou je ključno za prevenciju srčanih bolesti.
Iako je avokado bogat kalorijama, prepun je hranljivih materija i pomaže u stvaranju osećaja sitosti, zahvaljujući visokom sadržaju vlakana i zdravih masti.
Istraživanja pokazuju da praćenje načina ishrane bogate vlaknastim namirnicama, poput voća i povrća, može pomoći u gubitku težine. Osim toga, ljudi koji jedu više vlakana imaju tendenciju da održavaju zdraviju telesnu težinu u poređenju sa onima koji se pridržavaju dijete sa niskim sadržajem vlakana.
Pored toga, brojne studije povezuju unos avokada sa gubitkom težine, poboljšanom sitošću i smanjenjem abdominalne masti.
Kako da uključite više avokada u ishranu?
Koristite avokado umesto majoneza sa grčkim jogurtom u salatama od piletine, lososa, jaja i tunjevine.
Napravite klasični gvakamole koristeći sastojke poput avokada, luka, limete i korijandera.
Izgnječite avokado na tost ili na pola pečenog slatkog krompira.
Napunite avokado salatom od piletine ili salatom od pasulja.
Koristite avokado sa takosima.
Pomešajte avokado sa maslinovim uljem, limunovim sokom i začinima za brz i jednostavan kremasti preliv.
Polovinu avokada pospite sa malo krupne soli i bibera i uživajte u svežem avokadu.
